22.5.2021

Wie Du das endlich auf die Reihe kriegst

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Du weißt es eigentlich ganz genau, oder? Es ist Dir sonnenklar, dass Dein Stress-Level zu hoch ist. Und Du hast auch Phasen, in denen Du Ausgleich und Entspannung mal ganz ok unterkriegst. Nur leider versanden die zu oft zu schnell, stimmt’s? Und dann drehst Du wieder im dunkelorangenen Bereich und hast noch nicht mal den Moment, um zu überlegen, was Du mit den zehn lächerlichen Minuten, die Du am Tag für Dich hast, anfangen sollst.

Du bist nicht zu blöd

Bitte hadere nicht mit Dir. Das ist nicht „Deine Schuld“ und Du bist auch nicht „zu blöd dafür“! Das hat ganz schlicht und einfach damit zu tun, wie unser Betriebssystem (Gehirn) programmiert ist, mit Gewohnheiten umzugehen. Wir alle kennen dieses Phänomen: Wir wissen, dass Zigaretten unserer Gesundheit schaden – und doch raucht manch einer von uns. Wir wissen, dass gesunde Ernährung wichtig ist – und doch kriegen wir den Salat und das Gemüse nicht in der Konsequenz auf den Teller, wie wir gerne würden. Wir wissen, dass Bewegung für unseren Körper wichtig ist – und doch landen wir oft einfach nur platt auf dem Sofa, anstatt eine Runde joggen zu gehen. Kennst Du, oder?

20% hast Du schon auf der Reihe

Die gute Nachricht ist: Das Wissen und die Erkenntnis zum Thema Bewegung, Ernährung oder eben zur Stressbewältigung sind die Ausgangsposition, die Basis und der erste große Schritt, der uns überhaupt erst ermöglicht, weitere zu gehen. Die Erkenntnis, dass Dein Stresslevel derzeit zu hoch ist, macht schon zwanzig Prozent des Weges zu einem entspannteren Alltag aus. Zwanzig Prozent – das ist schon ein Fünftel – ein Super-Auftakt! Toll!

Auf Basis dieser Erkenntnis hast Du vielleicht schon eine Idee, was Du gern ändern würdest (in den Beispielen oben: Nicht rauchen, Salat statt Pommes und mehr Bewegung). Vielleicht würdest Du als konkretes Beispiel aus der Stressbewältigung so gerne mehr Pausen in Deinem Tag unterbringen. Ein paar regelmäßige Minuten zum Revue passieren lassen des Vorherigen, der Vorbereitung auf das Kommende und/ oder zum Sortieren und Bei-Dir-Einchecken. Die bringst Du dann motiviert ein paar Tage unter… und dann verläuft das Vorhaben wieder im Sande.

Neuronale Autobahnen im Gehirn

Das liegt an Deinem Hochleistungsgehirn, das auf Effizienz und Überleben programmiert ist. Sobald wir etwas oft genug ausgeführt haben, entsteht dazu in unserem Gehirn aus einem neuronalen Trampelpfad eine neuronale Autobahn über welche die Reize in Handlung übersetzt werden, auf die wir automatisch auffahren ohne bewusst entscheiden zu müssen. Da schalten wir auf der Autobahnauffahrt in den Fünften oder haben die Zigarette in der Hand, ohne Notwendigkeit aber auch ohne Chance auf eine bewusste Überlegung. Das macht uns handlungsfähig in einer komplexen Umwelt. Es macht Gewohnheitsänderung allerdings auch zu dem wohlbekannten Kampf gegen den inneren Schweinehund.

Wie also kommst Du dem Schweinehund bei? Wie baust Du neue neuronale Autobahnen, über die Du bei Deiner gewünschten Veränderung im Alltag landest? Die Antwort lautet: Über kleine Mikro-Schritte, die Du kurzgetakted verlässlich in Deinem Alltag verankerst. Aha, und was soll das konkret heißen?

Mikro-Schritte

Nimm Dir nichts vor, was Dich nach kurzer Zeit überfordert. Du träumst von einer Auszeit oder zumindest einer laaangen Pause, setzt das aber nicht um, weil Du das für utopisch hältst? Beginne mit kleinen zwei-Minuten-Pausen zwischen zwei Meetings. Oder mit fünf Minuten morgens und fünf Minuten abends, in denen Du dann wirklich Pause machst, also kein Smartphone zückst, keine To-Do-Liste schreibst, sondern den Blick aus dem Fenster schweifen lässt, einen heißen Kaffee genießt oder mal Deinen eigenen Gedanken zuhörst.

Kurze Taktung

Oft setzen wir Ausgleich und Entspannung mit Urlaub oder mindestens dem Wochenende gleich. So ist unser Biorhythmus jedoch leider nicht getakted. Wir benötigen Entspannung und Erholung mindestens im 24-Stunden-Takt. Wenn es Dir schwerfällt, diese Idee mitzugehen, überlege mal, wie oft Du allein Dein Smartphone an die Ladestation hängst.

Verlässlichkeit

Klar, ab und zu eine Portion Salat zu essen ist gesünder, als das niemals zu tun. Du stimmst mir jedoch sicher zu, dass der sporadische Salat Deine Ernährung noch nicht zu einer gesunden macht. Wenn Du Dich an die neuronale Autobahn erinnerst, wird der Sinn hinter der Verlässlichkeit vielleicht noch schneller deutlich. Du willst Deinen neu eingeschlagenen neuronalen Trampelpfad so oft immer wieder nutzen, dass störendes Dickicht sich den Weg nicht immer wieder zurückerobert, sondern an die Ränder Deines Pfades weicht. Die Gärtner:innen unter Euch werden mir zustimmen, dass es nicht ausreicht, alle paar Tage über eine Wiese zu laufen, um das Gras abzuwetzen. Um dem Stress neue, wohltuende und ausgleichende Gewohnheiten entgegen zu setzen, möchtest Du über einen Zeitraum von sechs Wochen an den meisten Tagen der Woche mehrfach über Deinen Trampelpfad laufen und z. B. Mikro-Pausen einlegen.

Verankert

„Aber, Katrin, ich vergesse das schlicht und einfach in der Hektik des Alltags.“ Natürlich, das ist ganz normal. Die Autobahn schont den Arbeitsspeicher Deines Betriebssystems (Gehirn) und besonders wenn es schnell und hoch her geht, ist Dein Gehirn mit so vielem beschäftigt, dass Du im Autopiloten den Abzweig verpasst. Was Du brauchst, sind Hinweisschilder. Im Coaching heißen die gerne Anker. Egal, wie Du sie nennst, helfen sie Dir, Dich daran zu erinnern, dass Du eine Mikro-Pause einlegen wolltest. Überlege mal, was für Dich ein gutes Hinweisschild, ein solcher Anker sein könnte. Vielleicht ein Post-It an Deinem Arbeitsplatz? Ein Alarm in Deinem Smartphone alle zwei Stunden? Dein Gang zur Kaffeemaschine? Jedes Mal, wenn Du Dir die Hände wäschst? Wenn Du Dich für einen Anker entschieden hast, bring Deinem Gehirn ein/ zwei Tage bei, was er Dir verankern soll.

Dein Ausgleich

Und dann machst Du zum Beispiel sechs Wochen lang an den meisten Tagen jedes Mal, wenn Du Dir etwas zu trinken holst, drei Minuten Pause.

Nach den sechs Wochen wirst Du Dich selbst überraschen, welchen Unterschied Du Dir geschaffen hast. So, wie Du heute in der Regel beim Autofahren nicht mehr über das Schalten nachdenkst, sondern automatisch die richtigen Handlungen mit dem Fuß und der Hand ausführst, so wirst Du feststellen, dass Du automatisch regelmäßig kleine Pausen machst.

Und – WOW – wird das einen Unterschied machen, wie gestresst Du Dich fühlst!

Versprochen. Probiere es aus. Starte heute. Und lass mich am 04. Juni wissen, wie Du Dich fühlst.

Und hey – natürlich! Ich bin hier und unterstütze Dich sehr gerne dabei, herauszufinden wo Du stehst und was Du jetzt brauchst. Schreibe mir einfach eine Mail und wir sprechen, was Dir jetzt gerade helfen würde.

Pic by Kimi Lee on Unsplash


Tags

Entspannung, Gewohnheiten, Resilienz, Stressmanagement


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