Was würdest Du wirklich gerne endlich tun? Was liegt Dir schon lange auf der Seele? Wozu kommst Du einfach nicht in die Umsetzung? Was ist es für Dich? Wieder mehr Sport? Endlich ausmisten? Wieder mehr Zeit für Familie und Freunde? Endlich etwas gegen den Stress unternehmen? Was es auch ist, heute liest Du hier das Geheimnis, wie Du jeden inneren Schweinehund auf seinen Platz verweist und endlich loslegst!
In fünf Denkanstößen erläutere ich die fünf sogenannten Sage Powers, mit denen Du vertrackte Situationen auflöst und die Veränderung starten kannst, die Du Dir wünscht.
Was bisher geschah
Wenn Du zu Deinen persönlichen Wünschen und Sehnsüchten Ideen brauchst, was genau jetzt so richtig guttun würde, dann findest Du im letzten Denkanstoß dieser Mini-Serie das Ja… und… Spiel. Damit kannst Du mit der Innovate Power spielerisch und unkompliziert allein oder mit anderen Ideen generieren.
Der erste Beitrag dieser Serie handelte von dem großen Unterschied, den Deine Verbindung zu Deiner Empathize Power macht. Auch über das umfassende Bild von Herausforderungen, vor denen Du stehst, mittels der Explore Power habe ich bereits geschrieben. Sehr wertvoll ist es auch, über die Navigate Power sicherzustellen, dass Du Dich mit dem beschäftigst, was Dir wirklich wichtig ist. Wenn Du die vorherigen Denkanstöße dieser Mini-Serie noch nicht kennst, lies gerne nach:
Explore Power: Was ist da wirklich los?
Empathize Power: Jetzt mal mitfühlender.
Navigate Power: Was ist hier gerade wirklich wichtig?
Innovate Power: Kunstvoll streiten
Heute: Activate Power
Jetzt hast Du also eine gute Idee (Innovate), die Dir wirklich am Herzen liegt (Empathize), alle Umstände berücksichtigt (Explore) und Dich der Person näherbringt, die Du wirklich sein möchtest (Navigate). Super! Da fehlt ja nur noch eine klitzekleine Kleinigkeit. Eine Kleinigkeit, die einen ganz schön fiesen Türsteher haben kann - unser innerer Schweinehund verstellt uns den Zugang zur Umsetzung. Dabei weißt Du natürlich eigentlich:
Machen ist wie wollen. Nur krasser.
Darum geht es heute. Heute zeige ich Dir, wie Du (endlich) ins Tun kommst zu dieser einen Sache, die Du so gerne machen würdest.
Erstmal raus aus dem Stress-Modus
Wenn Du es wirklich ernst damit meinst, jetzt loszulegen, dann nimmst Du Dir einen vorbereitenden Moment, um aus dem Stress-Modus auszusteigen. Mit purer Willenskraft kommen wir an unserem inneren Schweinehund nicht dauerhaft vorbei. Das ist Dir sicher auch schon aufgefallen. Dafür benötigen wir eine Prise Selbsterkenntnis vermischt mit einem guten Schuss innerer Motivation. Deshalb bringst Du am besten erstmal Deine Amygdala im Gehirn zur Ruhe, die aus allem ein Drama und Dich ganz wuschig macht, und lädst die Akkus Deines Präfrontalen Kortex auf, aus dem sich Deine innere Stärke speist. Das geht so:
Stelle Dir einen Timer und gönne Dir zwei Minuten Ausstieg aus dem Stress. Konzentriere Dich ganz auf Deine körperliche Wahrnehmung. Atme tief ein und entspannt wieder aus. Nimm dabei die Temperatur der Luft wahr, wie sie durch Deine Nase einströmt und beim Ausatmen wieder ausströmt. Nimm wahr, wo Du die Atmung in Deinem Körper spürst. Und dann spanne einzelne Muskelgruppen an. Nimm das Zusammenspiel der Muskelstränge wahr und die Empfindung der Anspannung. Lockere die Muskelspannung wieder und spüre, wie sich die Entspannung anfühlt. Stelle Dir vor, wie dem inneren Schweinehund mit jeder Muskelentspannung und mit jedem Ausatmen die Luft mehr ausgeht.
Die Kleinteile Deines großen Vorhabens
Nun nimmst Du Deinem Vorhaben erstmal die Größe, damit Du eine Chance hast, damit durch den kleinen Spalt zu kommen, den der innere Schweinehund in der Umsetzungstür lässt. Dafür brichst Du Dein Vorhaben herunter auf seine einzelnen Bestandteile. Das kannst Du Dir vorstellen wie eine Prozessanalyse. Wenn Du zum Beispiel gerne wieder laufen gehen würdest, dann sind die einzelnen Bestandteile
- Laufschuhe aus dem Keller holen
- Sporthose raussuchen, die passt
- Laufschuhe und Sportsachen anziehen
- Stretching
- Vor die Tür gehen
- Ein paar Meter gehen
- Ein paar Meter loslaufen
Wie kleinteilig schaffst Du es, Dein Vorhaben herunterzubrechen?
Der erste Dominostein
Wenn Du Dir bewusst gemacht hast, aus welchen kleinen Mini-Einzelschritten Dein Vorhaben besteht, dann fällt es Dir leicht, den ersten Schritt zu identifizieren. Was ist Dein erster Dominostein, der alle weiteren anstößt? Wenn Du den hast, hast Du richtig was in der Hand gegen Deinen inneren Schweinehund. Der hat eher den Blick fürs Grobe und Ganze. Kleinigkeiten kannst Du an ihm vorbeischmuggeln. Mit dem ersten Dominostein, der Deinen Widerstand kippen lässt, steht und fällt Dein Vorhaben. Und der erste Dominostein ist so klein, dass er Dir überhaupt keine Mühen bereitet. Weder musst Du lange nachdenken noch viel Zeit investieren.
Was wird Dich erinnern?
Überlege Dir einzig, was Dich dazu veranlassen wird, diesen ersten kleinen Schritt zu machen: Gibt es eine bestimmte Routine in Deinem Tagesablauf, an die Du den Schritt knüpfen kannst? Wie wirst Du Dich daran erinnern? Zurück in unserem Beispiel möchtest Du als ersten Schritt die Laufschuhe aus dem Keller holen. Du könntest also sagen: Das nächste Mal, wenn ich in den Keller gehe, suche ich die Laufschuhe heraus. Zur Erinnerung klebst Du jetzt einen Post-It an den Lichtschalter im Kellerabgang. Alternativ kannst Du auch ganz easy die Erinnerungsfunktion Deines Handys nutzen „Heute, 18:30 Uhr, Laufschuhe aus dem Keller holen“.
Was könnte Dich abbringen?
Lass uns ehrlich sein. Auch vor dem kleinsten Dominostein können Hindernisse auftauchen. Lass die doch gerade mal vorwegnehmen. Was könnte Dich davon abhalten, den ersten kleinen Schritt umzusetzen? Welche Argumente wird Dein innerer Schweinehund bringen? Er wird definitiv welche haben. Du kennst ihn und Dich selbst zum Glück schon eine Weile und wirst wissen, mit welchen Argumenten er kommen wird. „Das geht nicht, weil…“, „Ach, das ist doch albern“, „Das klappt eh wieder nicht“, „Ich bin viel zu müde/beschäftigt/wichtig/eingebunden/…“. Was wir er sagen? Und dann überlege jetzt und in Ruhe, aus der ganzen positiven Motivation, die Du gerade hast, was Du Deinem inneren Schweinehund entgegenhalten wirst. Bereite Dich argumentativ vor. Lass Dich nicht einlullen oder von dem Kerl für dumm verkaufen. Du weißt, was Du willst – go for it.
Wie wirst Du Dich loben?
Egal, was Dich dazu gebracht hat, den ersten kleinen Schritt zu gehen, feiere Dich dafür, dass Du ihn gegangen bist! Ehrlich. Das mag Dir albern und überflüssig erscheinen. Das verstehe ich. Das sind wir nicht gewohnt. Aber bitte verzichte trotzdem nicht darauf. Du würdest Dich einer wichtigen, körpereigenen Unterstützung auf dem Weg zu Deinem Vorhaben berauben – dem Dopamin. Wenn wir uns loben, wird Dopamin in unsere Blutbahn ausgeschüttet und wir fühlen uns wohl. Unser Körper empfindet, dass wir alles richtig gemacht haben und sämtliche Systeme werden darauf eingestellt, dieses Gefühl wieder zu erreichen. Dem inneren Schweinehund gehen die Argumente aus.
Dir steht das gesamte Spektrum an Lob zur Verfügung. Du darfst Dich herantasten und Dir ein zufriedenes Lächeln schenken, oder ein kleines „Jawoll!“ flüstern. Du kannst Dir auf die Schulter klopfen, laut „whoohooo!“ rufen oder sogar ein kleines Tänzchen hinlegen. Je deutlicher Du Dich für den ersten Dominostein feierst, desto leichter fällt der nächste. Außerdem macht das Ganze so wirklich noch viel mehr Spaß.
Weiter mit Leichtigkeit
Wenn Du die Laufschuhe im Flur stehen hast, ist morgen die Sporthose dran und übermorgen ziehst Du beides einfach mal an. Nur so zum Anprobieren. Mehr nicht. Am Wochenende kann dann der nächste Dominostein fallen und Du machst in Deinem Sportoutfit ein paar Stretching-Übungen. Beim nächsten Mal gehst Du ein paar Schritte vor die Tür. Du wirst feststellen, dass Du schon ganz bald ein paar Schritte läufst. Wenn Du Dich weiterhin für jeden kleinen Schritt feierst und nicht nach einer Woche Dein Leistungsanspruch mit Dir durchgeht und Dich zu zu vielen Kilometern antreibt (wonach Du überfordert aufgibst), dann hast Du Dir den Trick der Tat erschlossen und tust endlich und nachhaltig, was Du schon so lange vorhattest.
Gar nicht so schwer und auch nicht so anstrengend, wie Du dachtest, oder? Schreibe es Dir am besten direkt auf:
Ich werde … [Zeitpunkt] folgenden kleinen Schritt unternehmen … [Dein erster Dominostein] und mich dafür mit … [Dein passendes Lob] feiern.
Ich feiere Dich dafür!
Und hey – wenn Du Austausch zu Deinen fünf Sage Powers suchst, dann schreibe mir und wir sprechen über für Dich jetzt passende nächste Schritte. Ich freue mich drauf!
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Ich lebe und arbeite im schönen Idstein bei Wiesbaden und Frankfurt im Rhein-Main-Gebiet. Die Technik macht es möglich, dass wir räumliche Distanz im Online-Coaching überbrücken können.
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